腸活とマラソン 食物繊維の話

　マラソン中のトイレを少なくするために、腸活についての第2弾、食物繊維についてです。

腸内フローラ（腸内細菌叢）を育てるためには、食物繊維が大切です。食物繊維の種類には、水溶性と不溶性があります。

水溶性食物繊維（ペクチン、βグルカン、アルギン酸、グルコマンナンなど）が含まれる食物は、オーツ麦、熟した果物、昆布・わかめ、こんにゃくがあります。不溶性食物繊維（セルロース、ペクチン、イヌリンなど）は、穀物・野菜・豆類、未熟な果物、ゴボウがあります。イメージとして、ぬるぬるしたようなものが水溶性、繊維！という感じなのが不溶性ですかね。ふだんの生活では、意識して朝はレタス・トマト・きゅうりのサラダが定番ですし、根菜の煮物、野菜炒め、酢の物などを作っています。

　ここで気を付けるのが腸閉塞。病院でなんども腸閉塞を起こしてこられるかたがいます。おなかの開腹手術を受けたことがあるかたなどはどこかに癒着がありますし、人によって生まれつき腸の狭い部分があるかたがいます。そのようなかたが、硬い繊維質のものを多量にとると、腸の狭い部分でつまり腸閉塞を起こします。患者さんに腸閉塞の原因となった食物は何かな？と聞くと、

長いままのエノキダケ、ゆでたトウモロコシ1本、糸こんにゃくたくさん、長いままのごぼうのきんぴら、みかん薄皮ごとたくさんなどで、それらをよく噛まずに食べた場合でした。つまり、長い・硬い繊維のまま多量にとると腸閉塞になる可能性があるので、硬い繊維は短く切って、よく噛んで食べましょう・・・です。うどんは消化がいいのですが、香川県ではコシの強いうどんを早飲みするせいか、腸閉塞の原因になるそうです。

　次にマラソン大会の時です。ランニングの時には腸が上下に揺さぶられますので、いやでも腸に刺激が入ります。適量なら調子がいいのですが、不溶性食物繊維を多くとっていると、おなかが張ったり、痛くなってきたりすることもあります。おなかの調子が普段からいい方は問題ないと思います。前夜祭や当日の朝のホテルでたくさん食べている方をみると羨ましく思います。

　おなかの調子がすぐに悪くなりがちな私は、マラソン大会のときはとても慎重に調整します。以前、地方の商店街でおいしそうな「だし茶漬け」という看板をみつけて入ったら三つ葉がたっぷりのどんぶりで出され、店のお姉さんの笑顔の手前、残さずたべてしまい、次の日のフルマラソンは腹痛で撃沈。と、いう失敗があったからです。

　それからは、前の晩から生野菜やキノコなどの食物繊維は少しにして、いつものヨーグルトをたべます。まったくとらないでいると大会当日の朝のお通じが出なくなるので、少しは摂ります。大会の朝は、野菜サラダも控えておきます。自分でも理由がわからないのですが、朝ヨーグルトをたべて走ると、酸味が後口に残るがいけないのか吐き気をおこしそうになることがあるので、マラソン大会のときは前の晩だけにしています。消化にいいもの、血糖が急に上がらないもので、いまのところ鶏肉の炊き込みご飯か赤飯が私にはあっているようです。

　みなさんの食事の調整はどうでしょうか？