第５中足骨のヒビ、治った！・・・でも、もう2週間はランニング禁止って。
週末の待ちに待った整形外科受診。おじいちゃん先生、「おお、治ってるね。でももう2週間は大事をとったほうがいいよ」「えっ、ウオーキングはいいですか？？？」「まあ・・・いいか。でも、つま先から降りるような動作はだめだよ」と、いうことでまだ2週間はランニング禁止！素人が見ても（一応看護師ですが骨のレントゲンは専門外）2週間前まで骨に黒い線が入ってたのが、何もなくなっていました。
許可になったウオーキングで少しでも体を動かさないと。それで、歩き始めたら「どうやったらいいんだっけ？」と歩き方の迷子になってしまいました。再発しないように・故障しないように足をばたばたしないように走るために、足は？骨盤は？腕は？って考えてると迷路にはまりこんでしまいました。５ｋｍのウオーキングから初めて、今日は往復９Ｋｍの通勤ウオーキングをしたのですが、あれこれしていると姿勢によってふくらはぎや前脛が疲れてきました。
それで「ブログの先輩」が先日購入した本を掲載していたので、今日私も購入してみました。最初のほうを読んだところですが、「フムフム納得！」でした。これから読み進める予定です。
皆様のブログ、とても参考になります！
まだ安静時期・・・焦らない焦らない
連休中は皆さまはいかがお過ごしだったでしょうか？ロング走や峠走などされたのではないでしょうか？
私はまだ週末のおじいちゃん先生の整形外科受診までは安静の身。走らずに、自宅の大掃除に明け暮れていました。庭掃除のときに、それだけではつまらないので「草抜きストレッチ（しゃがんで草抜きをしながらふくらはぎやアキレス腱のストレッチ）」をしたり、「剪定スクワット（上下の葉っぱをスクワットしながら剪定）」をしたりしてました。周りからはおかしい動きに見えていたかもしれません。が、おばさんは気にしないもんねー。
まったく痛みのない足。週末、どうかレントゲンで治っていますように・・・。みなさんのブログを見て元気もらいます。
走れないけど・・・ランニングセミナーで学んだこと！
ランニングは友人に誘われて始めただけなので、ランニングフォームは自己流なので、いろいろはランニング本を読んでどうしていいか試行錯誤を繰り返していました。スローランニング？足のどこで着地？などなど。今回のケガしたことを機会にランニングフォームをみてもらおうと、前回の整形外科受診前にランニングセミナーに申し込んでいました。
当日は20名くらいのランナーが集まっており、サブ３のかたから私のようにめざせサブ５やマラソン初心者までいろいろなレベルのランナーがいました。セミナー講師の方に、左第５指中足骨のヒビが完治していないので医師から安静を言い渡されていることを伝えると、「走るだけではないので大丈夫」とのこと。ほかにも故障していたかたがいたので、ランニングになると二人で見学していました。
いやあ、セミナーはとても勉強になりました！実際に走れないのでフォームを見てもらえなかったですが、基本的な姿勢や体幹の鍛え方、足の運び方、腕振りの仕方などなど、時間をとり丁寧に説明・指導してくださいました。走れなくてもまったく退屈しませんでした。そして、「なぜ、中足骨を痛めるようなことになったのか？」も解説していただきました。「踏みつけるように力が入っていると、足のアーチに負担がかかって中足骨を痛める人が多い。そういう人は足音が大きくふくらはぎにも負担がかかってきます」と。そうそう、ランニングですれ違うランナーの足音が小さいのに、私は大きい音がするし、ふくらはぎが疲れてくるのですが、どうしたらいいのか？がわかりませんでした。
また、間近で他のランナーの方の姿勢を見ることのなかったですが、やはりサブ３の速い人はランニングフォームがきれい！だと実感しました。変に力が入っていないから速いんですね。
それと他のランナーからもがんばらなきゃ！って刺激もらえました。それに「痛くなかったら走りたいですよねー（元故障者）。」「走れないと、走れることのありがたみを実感するわー（股関節を痛めている方）」など、まわりにランナーがいない私にはそうそう！って嬉しくなりました。楽しかったなあ！
今度は足を治してから、ランニングセミナーに参加しようと思いました。
ひ、ヒビですか？リスフラン関節の捻挫だけじゃなかった！
今日はまちにまった「おじいちゃん先生」のいる整形外科受診日。4月3日に足首を内反してリスフラン関節の捻挫と診断され、それから3週間の安静の日々。まったく痛みがないので、今日は安静解除されると思ってました。
診察室で「おかげさまですっかりよくなりました」とニコニコしながら先生に伝えると、レントゲン撮影の指示。しばらくして、再度診察室に呼ばれ「まだ、治ってないね。ほら、ここに少し黒い線があるだろ？」さらに、「50歳過ぎたら治るのに3週間以上かかるよー」「無理したら折れます！」と追い打ちをかけるようなお言葉・・・えっ、リスフラン関節の捻挫だけではなかったんですか？そういえば、一番初めの受診の時に「ここになんか怪しい線があるね。まあ、3週間は安静・・・」と言っていた。その線が「骨にひびが入っている線」でした。次回受診は連休明け（2週間後）、それまでに治癒していることを願うのみです。
ただ、治りにくい要因が私にはあります。アラカンの悲しさ「骨粗鬆症」です。危険域ぎりぎりですが、2年くらいまえから内服薬も一時使用していた時期がありました。ランニングしているのも、骨粗鬆症の進行を食い止めるためでもあります。
毎朝のヨーグルト量を増やして摂取カルシウム量をあげていこうと思います。（骨粗鬆症についてはまたの機会に詳しく書きます）
6月のウルトラマラソンはほぼぶっつけ本番になりそうです。
びびってます！高野山・龍神温泉ウルトラマラソン
「めざせサブ５！」くらいの走力なので、昨年からフル3本、ウルトラ1本を経験してから挑戦する予定の高野山・龍神温泉ウルトラマラソン。しかし、先日のウルトラを足首の捻挫で不参加になったりとなかなか思うようには練習できませんでした。それでも、大会が近付いてきたので、コースを地図上でなぞったり、アクセスを確認したりしていました。そんななか、高野山・龍神温泉ウルトラマラソンってどれくらいタフな大会なんだろうと、参加した人の投稿や今までの結果を見ていました。
募集人員は1500人と書いていたのに、応募者は400人前後、完走者はその半分くらい。えーっ！！！どの投稿にも「上りか下りしかない」「傾斜がきつい」の文字が・・・。一番タフなウルトラといわれる「野辺山」よりきついとも。もちろん、余裕で完走している方もいらっしゃいましたが。
私のなかでは昨年参加した四万十ウルトラマラソンより少しきついくらいかな？って勝手に想像していました。(-_-;) おそらくこのブログを読んでいただいている方は、「何をいまさら！」「無謀なことを！」「確認が遅い！」と思われていると思います。ほんと「やらかす性格」です。
まったく走れない状態が1か月続いたし、自分の走力では完走は厳しいと思います。激坂にびびっています。でも、遅いなりにできるだけ前に進んでいこうと「覚悟」もできました。これから練習する時間は少ないですが、がんばります！
腸活とマラソン 食物繊維の話
マラソン中のトイレを少なくするために、腸活についての第2弾、食物繊維についてです。
腸内フローラ（腸内細菌叢）を育てるためには、食物繊維が大切です。食物繊維の種類には、水溶性と不溶性があります。
水溶性食物繊維（ペクチン、βグルカン、アルギン酸、グルコマンナンなど）が含まれる食物は、オーツ麦、熟した果物、昆布・わかめ、こんにゃくがあります。不溶性食物繊維（セルロース、ペクチン、イヌリンなど）は、穀物・野菜・豆類、未熟な果物、ゴボウがあります。イメージとして、ぬるぬるしたようなものが水溶性、繊維！という感じなのが不溶性ですかね。ふだんの生活では、意識して朝はレタス・トマト・きゅうりのサラダが定番ですし、根菜の煮物、野菜炒め、酢の物などを作っています。
ここで気を付けるのが腸閉塞。病院でなんども腸閉塞を起こしてこられるかたがいます。おなかの開腹手術を受けたことがあるかたなどはどこかに癒着がありますし、人によって生まれつき腸の狭い部分があるかたがいます。そのようなかたが、硬い繊維質のものを多量にとると、腸の狭い部分でつまり腸閉塞を起こします。患者さんに腸閉塞の原因となった食物は何かな？と聞くと、
長いままのエノキダケ、ゆでたトウモロコシ1本、糸こんにゃくたくさん、長いままのごぼうのきんぴら、みかん薄皮ごとたくさんなどで、それらをよく噛まずに食べた場合でした。つまり、長い・硬い繊維のまま多量にとると腸閉塞になる可能性があるので、硬い繊維は短く切って、よく噛んで食べましょう・・・です。うどんは消化がいいのですが、香川県ではコシの強いうどんを早飲みするせいか、腸閉塞の原因になるそうです。
次にマラソン大会の時です。ランニングの時には腸が上下に揺さぶられますので、いやでも腸に刺激が入ります。適量なら調子がいいのですが、不溶性食物繊維を多くとっていると、おなかが張ったり、痛くなってきたりすることもあります。おなかの調子が普段からいい方は問題ないと思います。前夜祭や当日の朝のホテルでたくさん食べている方をみると羨ましく思います。
おなかの調子がすぐに悪くなりがちな私は、マラソン大会のときはとても慎重に調整します。以前、地方の商店街でおいしそうな「だし茶漬け」という看板をみつけて入ったら三つ葉がたっぷりのどんぶりで出され、店のお姉さんの笑顔の手前、残さずたべてしまい、次の日のフルマラソンは腹痛で撃沈。と、いう失敗があったからです。
それからは、前の晩から生野菜やキノコなどの食物繊維は少しにして、いつものヨーグルトをたべます。まったくとらないでいると大会当日の朝のお通じが出なくなるので、少しは摂ります。大会の朝は、野菜サラダも控えておきます。自分でも理由がわからないのですが、朝ヨーグルトをたべて走ると、酸味が後口に残るがいけないのか吐き気をおこしそうになることがあるので、マラソン大会のときは前の晩だけにしています。消化にいいもの、血糖が急に上がらないもので、いまのところ鶏肉の炊き込みご飯か赤飯が私にはあっているようです。
みなさんの食事の調整はどうでしょうか？
腸活とマラソン 乳酸菌とビフィズス菌
マラソンの途中で、トイレに並ぶ時間は大きい大会ほど長時間になるのでタイムロスになります。地方都市でも1万人くらいの大会では15分くらいは並ぶことがあります。トイレの時間も加わっての「○○マラソンのタイム」となるので、できるだけトイレに行かないで済むのならそれに越したことはありません。
そのために、前日や当日の食事に気をつかうと同時に、日ごろからおなかの調子を整えておくことも大切だと思っています。
最近よく聞く「腸活」は、「腸内フローラを正常に整えて、健康を維持する」ものです。腸の研究がされてきて腸は第二の脳とまで言われています。病院でも、点滴で栄養するより、できるだけ腸を使った栄養投与方法を選択しています。
腸内フローラを作る要素は①オリゴ糖②発酵食品③食物繊維です。
①オリゴ糖：ビフィズス菌の餌になります。ヨーグルトにかけてたべるオリゴ糖もありますし、バナナや大豆などの食品にもオリゴ糖は含まれています。
②発酵食品：納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチなど、カビや酵母、細菌で発酵したものです。
③食物繊維：善玉菌の餌になる水溶性のものと、腸を刺激して便通をよくする不要性のものがあります。
それに活性酵素をふやさないようにストレスを避けるなども大切です。
上記の中で、ヨーグルトは私も毎日食べています。いろいろなメーカーからでていますが、「大腸ではたらく」「胃で働く」や、菌株の種類など書いています。どれを選らぶか迷いますが、「自分に合うか合わないか」で決めます。私は１週間くらい食べてみて、お通じの性状が自分にとっていい感じ「バナナ状で臭いが少ない」なら「合う！」と判断しています。（お食事時のかたは申し訳ございません）
また、毎日食べるので、家計の影響も考えなくてはいけませんし、同じ味に飽きてくるとメーカーを変えたりします。１年位前までは、「ビフィダス」でしたが、今は「恵」にしています。高校野球を息子がしていたときは、体調管理と免疫力を高める効果を期待してちょっと高い「Ｒ-1」でした。
おなかの調子が悪いなあというときは、内服薬ではなく「ヤクルト」２本と「ミルミル」１本で乳酸菌とビフィズス菌のダブル摂取をしています。この組み合わせはうちの病院で採用されている方法です。抗生物質を投与されると腸内細菌叢がみだれて下痢になります。その場合、早く腸内細菌叢を回復させるためにも、乳酸菌とビフィズス菌が提供されます。「ヤクルト」って子供の飲み物という印象だったので、調べると、「ヤクルト」１本には乳酸菌が２００億個で、同じメーカーのヨーグルトは１０億個でした。実はすごい「ヤクルト」です。（病院採用品のヤクルトとは市販とは違いヤクルト400でで、１本で４００億入っているものです。なので、自宅では２本摂取しています）
「ヤクルト」のカロリーを気にする人はカロリーの少ないものは、ビフィズス菌粉末を摂ります。昨年RAIZAP中だった時は、ヨーグルトも「豆乳グルト」にして、おなかの調子の悪いときは「ヤクルトカロリーハーフ」や「ビフィズス菌末BB536」にしていました。
今回、東京医科歯科大学名誉教授藤田紘一郎先生の本を参考にさせていただきました。仕事上、講演の中で腸活について触れるときの参考にさせていただいた本で、分かりやすい（字も大きい！）本です。
